看護師のブログ　ナースコール

みなさま、こんにちは。

今回も私Tassyがブログを担当いたします。

今回は秋に気をつけたい病気の1つを紹介したいと思います。

【ウインターブルー】という言葉をご存知でしょうか。
うつ病の中に秋から冬にかけて毎年症状があらわれる「季節性うつ病」と言われるものです。
「季節性感情障害」（SAD）ともいわれています。

ウインターブルーの特徴は周期性にあるといわれています。

毎年、日照時間が短くなる10月から11月にかけて症状があらわれはじめ、日差しが長くなる3月頃になると回復するというサイクルを繰り返すため、その症状から「ウインターブルー」といわれています。
主な症状は「倦怠感」「気力の低下」など。
秋口はまだ温かいので、身体は活動的なままです。
しかし、日照時間は短くなるので、脳は冬眠モードに切り替わろうとしています。

このため、夏のライフスタイルに精神が追いつかず、憂鬱な気分になりやすいのがこの時期の特徴です。

「芸術の秋」といますが、秋になると切ない音楽が心に染みるのも、こうした精神と身体のギャップが関係しているようです。

 

【対処法】

1. 自宅や仕事場を明るくする

 

 

 

 

 

自宅や仕事場の照明を明るいものに取り替えると効果的。

太陽光やそれと同等の光を浴びることで体内時計を調節して生体リズムを整える。

2.運動を習慣化する

運動をすることで、爽快感や活動的な気分が得られます。

活発な運動によって、気持ちをコントロールする神経伝達物質のひとつ「ドーパミン」が分泌され、気分が落ち込んでいるときやイライラに悩まされているときに、症状を改善する効果を得られます。

 

 

 

 

 

 

 

また午前中に起床して太陽の光を浴びる規則正しい生活習慣も効果的とされています。
効果的な時間は15分くらいが適度な時間といわれています。

浴びすぎは逆に疲労を招いてしまう原因やその他紫外線など悪影響もあるので注意が必要です！！
日差しが短くなり始める秋からは、ウォーキングや通勤時間などを活用し、積極的に朝の光を浴びることをお勧めします。

日中の太陽光を浴びると「セロトニン」という物質が作られます。
セロトニンは、太陽の光を直接浴びることによって分泌量が増えます。

「セロトニン」はのうから分泌される睡眠ホルモンであるセロトニンの原料になりますが、太陽の光が少ない冬の期間はセロトニン減少が起こり、メラトニンが十分に生成されません。
メラトニンには季節リズム、睡眠・覚醒リズム・ホルモン分泌といった概日リズム（サーカディアンリズム）を調整する作用があり、不足することで変調をきたしやすくなります。

私たちの体中の細胞をサビつかせてボロボロにし、老化や病気を招く活性酸素を除去する働きがあります。

3 「ToDoリスト」を作り整理する

 

 

 

 

 

 

 

やるべきことが山積みになっていると、気分も萎えがちですが、タスクやプロジェクトが順序良く、きちんと整理されていると、落ち込みや憂鬱感を緩和できます。

「ToDoリスト」を作成するなどし、実行可能なものに優先順序を付けて、自分に合ったスタイルを身に付けることも重要です。
私も今年の夏前から「運動」と「ToDo管理」を無理のない範囲で実行しています。

秋は気候もウォーキングにもってこいの時期です。

最寄り駅まで程よく15分くらいの距離なので、出勤時・帰宅時のどちらかで1駅歩くように心がけています。

 

 

 

 

 

ToDo管理はちょうどこのブログを書く少し前から無理のない範囲で実施するようになりました。

まだまだ有効な管理はできていないのですが、毎年買っている手帳をいつも数ヶ月で放置してしまい、もったいない使い方をしていました。

 

勝手な言い訳としては、手帳のレイアウトがしっくりこないという理由。

 

インターネットで検索してみると、無料でダウンロードできる手帳レフィルがたくさん紹介されており、自分のニーズにあったレイアウトのレフィルと出会うことができました。
そのおかげでちょっとしたToDo管理ができるようになりました。

 

年々、物事を忘れっぽくなってきた？？と感じる事も増えてきたので、やるべきことややったことのふり返りができ、自己管理がしやすくなっています。

 

今回は【ウインターブルー】対策ということでご紹介させていただきましたが、日頃の健康増進と自分にあったスタイルを身につけるための1つとして参考にしていただければと思います。