看護師のブログ　ナースコール

こんにちは！

初投稿となりますナースチームのナッピーです。
今年は暖冬だと聞いていた気がしますが、すごく寒くなってきましたね。

やっぱり冬は冬ですね！！

わたくしナッピーは年々風邪も引きやすくなり、治り難くなったと感じる今日この頃・・・。

体調管理は気をつけていきたいです。

 

 

今回はナッピーが悩み！実践している！！

「足の浮腫み」と「対策」について話したいと思います。

【足の浮腫みとは】

血液中の水分が血管やリンパ管の外に染み出し、足（脚）などの皮膚の下に溜まった状態のことを言います

入社前は病院やクリニックで普通にナースのお仕事をしていました。

今までは立ち仕事メイン！！

カルテの記録を書く時以外に座ることはほとんど無く、立ちっぱなしかバタバタと走り回っていました・・・。

そのため、勤務終了時の足の浮腫みは切実な悩みでした。

そんな生活から一変して

今はオフィスワークなので勤務中はほとんど座っています。

体力的には楽なのですが、座っているだけでもこんなに足は浮腫むのか・・・と身を持って実感しています。

立ちっぱなしも座りっぱなしもどちらも辛いですね・・・。
というわけで、「足の浮腫み」には常々悩まされており、浮腫みの改善は永遠のテーマになりそうです！！

 

 
■浮腫みの原因と対策～オフィスワーク～

冷え：冬はもちろん夏でも冷えは大敵です。ビルの空調は足元の温度調節が上手くいかないのか、夏も冬も足元の冷えが気になります。
＜対策＞ひざ掛けは必須アイテムですが、それだけでは寒いので、ひざ掛けにカイロを貼りつけ、レッグウォーマーを着用する！というのが最近の必需品です。

＜効果＞カイロは低温やけどをする可能性もあるので注意が必要ですが、レッグウォーマーは足元の冷えをかなり回避できます。わたくしナッピーが愛用しているのは、内側がシルク素材の物で蒸れがなく、温くてオススメです。その他にもボア素材やダウン素材の物もあるようです。

血行不良：運動不足で筋力低下、長時間同一体位、もちろん冷えなども原因です。

＜対策＞足首を回したり、足の指のグーパー運動をしたりとネットでもオフィスのデスクで出来る運動がたくさん紹介されているので実施しています。また最近は麺棒を足の裏で転がして、ツボを刺激したりしています。痛気持ちいいですよ。

足裏面棒は気をつけないと落ち着きがないと勘違いされる可能性もあるので、注意しながら実践する必要があります（笑）

他にも運動不足解消のために帰宅時は30分程度（2駅分）の歩行。（残業がほぼないのでこんなことも出来ちゃいます！）

あとはトイレに立った時にストレッチ運動やこまめにリンパを流すようにマッサージをしています。
＜効果＞

紹介した中で一番効果が実感されたのは「麺棒を使ったツボ刺激」と「こまめなリンパマッサージ」です。ストレッチは気分転換にもなるのでオススメです！！！

 

今回はわたくしナッピーの偏った見解も含めて紹介させて頂きました。
この他にも浮腫みの原因は様々なので（もしかしたら病気が原因の場合もあるようです。）放置せずに原因を見極めて対処法を実践する！必要があれば受診するなど体調管理には気をつけましょう！！

みなさま、こんにちは。

今回も私Tassyがブログを担当いたします。

今回は秋に気をつけたい病気の1つを紹介したいと思います。

【ウインターブルー】という言葉をご存知でしょうか。
うつ病の中に秋から冬にかけて毎年症状があらわれる「季節性うつ病」と言われるものです。
「季節性感情障害」（SAD）ともいわれています。

ウインターブルーの特徴は周期性にあるといわれています。

毎年、日照時間が短くなる10月から11月にかけて症状があらわれはじめ、日差しが長くなる3月頃になると回復するというサイクルを繰り返すため、その症状から「ウインターブルー」といわれています。
主な症状は「倦怠感」「気力の低下」など。
秋口はまだ温かいので、身体は活動的なままです。
しかし、日照時間は短くなるので、脳は冬眠モードに切り替わろうとしています。

このため、夏のライフスタイルに精神が追いつかず、憂鬱な気分になりやすいのがこの時期の特徴です。

「芸術の秋」といますが、秋になると切ない音楽が心に染みるのも、こうした精神と身体のギャップが関係しているようです。

 

【対処法】

1. 自宅や仕事場を明るくする

 

 

 

 

 

自宅や仕事場の照明を明るいものに取り替えると効果的。

太陽光やそれと同等の光を浴びることで体内時計を調節して生体リズムを整える。

2.運動を習慣化する

運動をすることで、爽快感や活動的な気分が得られます。

活発な運動によって、気持ちをコントロールする神経伝達物質のひとつ「ドーパミン」が分泌され、気分が落ち込んでいるときやイライラに悩まされているときに、症状を改善する効果を得られます。

 

 

 

 

 

 

 

また午前中に起床して太陽の光を浴びる規則正しい生活習慣も効果的とされています。
効果的な時間は15分くらいが適度な時間といわれています。

浴びすぎは逆に疲労を招いてしまう原因やその他紫外線など悪影響もあるので注意が必要です！！
日差しが短くなり始める秋からは、ウォーキングや通勤時間などを活用し、積極的に朝の光を浴びることをお勧めします。

日中の太陽光を浴びると「セロトニン」という物質が作られます。
セロトニンは、太陽の光を直接浴びることによって分泌量が増えます。

「セロトニン」はのうから分泌される睡眠ホルモンであるセロトニンの原料になりますが、太陽の光が少ない冬の期間はセロトニン減少が起こり、メラトニンが十分に生成されません。
メラトニンには季節リズム、睡眠・覚醒リズム・ホルモン分泌といった概日リズム（サーカディアンリズム）を調整する作用があり、不足することで変調をきたしやすくなります。

私たちの体中の細胞をサビつかせてボロボロにし、老化や病気を招く活性酸素を除去する働きがあります。

3 「ToDoリスト」を作り整理する

 

 

 

 

 

 

 

やるべきことが山積みになっていると、気分も萎えがちですが、タスクやプロジェクトが順序良く、きちんと整理されていると、落ち込みや憂鬱感を緩和できます。

「ToDoリスト」を作成するなどし、実行可能なものに優先順序を付けて、自分に合ったスタイルを身に付けることも重要です。
私も今年の夏前から「運動」と「ToDo管理」を無理のない範囲で実行しています。

秋は気候もウォーキングにもってこいの時期です。

最寄り駅まで程よく15分くらいの距離なので、出勤時・帰宅時のどちらかで1駅歩くように心がけています。

 

 

 

 

 

ToDo管理はちょうどこのブログを書く少し前から無理のない範囲で実施するようになりました。

まだまだ有効な管理はできていないのですが、毎年買っている手帳をいつも数ヶ月で放置してしまい、もったいない使い方をしていました。

 

勝手な言い訳としては、手帳のレイアウトがしっくりこないという理由。

 

インターネットで検索してみると、無料でダウンロードできる手帳レフィルがたくさん紹介されており、自分のニーズにあったレイアウトのレフィルと出会うことができました。
そのおかげでちょっとしたToDo管理ができるようになりました。

 

年々、物事を忘れっぽくなってきた？？と感じる事も増えてきたので、やるべきことややったことのふり返りができ、自己管理がしやすくなっています。

 

今回は【ウインターブルー】対策ということでご紹介させていただきましたが、日頃の健康増進と自分にあったスタイルを身につけるための1つとして参考にしていただければと思います。

皆様、はじめまして。ブログ初投稿の看護師Tassyです。

月日が経つのは早いもので、すっかり秋ですね！

季節の変わり目で朝晩の冷え込みなどから体調を崩されていませんか。

 

身体の疲れを溜め込まず、健康管理には気をつけて今年もあと2ヶ月！！

元気に乗り切っていきたいものです。

これからの季節、温かいお湯にゆっくり浸かることが最高の季節になりました。
そこで今回は、疲れを溜め込まないための「入浴」についてお話したいと思います。
私は昔からお風呂が大好きで、入浴グッズや様々な入浴法を試してみたりと
毎日の入浴タイムが幸せな癒しの時間です。

 

 

 

 

 

 

そんな私ですが、結婚後シャワー浴生活を余儀なくされています。

冷え性の私にとって、シャワー生活はほんの一瞬の癒しです。

これでは温もった体もあっという間に冷めて、現実に戻ってしまいます。

入浴できることを切に願う私が、今回ご紹介させていただく入浴法！！

友人から教えてもらったものですが、ぜひお試しください。

 

◆入浴の3つの効果◆

入浴には「静水圧」「温熱」「浮力」の3つの効果があるそうです。

 

■血行やリンパの流れを促進！！「静水圧」⇒お風呂の中で体にかかる水圧のこと。

静水圧により心臓の動きが活発になって、血行やリンパの流れがよくなり、マッサージ効果が生まれます。むくみ解消にも効果あり。静水圧により心臓に負荷をかけやすいので、みぞおちよりも下だけ入る半身浴がいいそうです。

■自律神経に働きかける！！「温熱」
温かいお湯（42℃以上）だと交感神経が働き、新陳代謝が促進されます。その結果、疲労物質の排出を助け、汗をかいて老廃物も排泄されるので体の疲労が回復されます。ぬるめお湯（38～41℃）だと、副交感神経が働きリラックスするので、心の疲労回復に効果があります。

■ふわふわリラックス！！「浮力」

お風呂の中では体重が1/9くらいになるそうです。体が浮くので浴槽の中で力を抜けば、ふわふわと体が浮いてリラックスする効果があり、心の疲労を回復させることができます。

この3つの効果を生かした入浴をして、1日の疲れをリセットしましょう。

 

■皆様の疲労タイプをチェック！！

 

3つの効果を生かすためには、皆様の疲労タイプをチェックする必要があります。

体の疲労・心の疲労・睡眠不足など、疲労は人によって、そして日によってさまざま。その時々の疲れに合わせた入浴方法を試してみるといいですね。まずは、あなたのタイプを確認！ 当てはまるものをチェックしてみましょう。

Aタイプ

□激しい運動をした

□いつもよりたくさん歩いた

□1日中ゴロゴロしていて頭がすっきりしない

□筋肉痛がひどい

Bタイプ

□ストレスを感じている

□イライラすることが多い

□憂鬱な気分だ

□頭がボーッとして集中力がない

Cタイプ

□朝の目覚めが悪い

□昼間に眠気を感じる

□寝つくまでに１時間以上かかる

□夜中や早朝に目が覚める
Dタイプ

□仕事は座りっぱなしか立ちっぱなしだ

□肩こりがある

□目の疲れや頭痛がある

□長時間冷房の効いているところにいる

いかがでしたか？ １番多くチェックのついたものが、あなたの疲労のタイプです。以下を確認してみましょう。

■Aが多い人……体の疲れが大。疲労物質を早く取り除く入浴法を試してみましょう。

■Bが多い人……心の疲れが大。リラックス効果を高める入浴法を試してみましょう。

■Cが多い人……睡眠不足や睡眠障害で疲労。ぐっすり眠れる入浴方法を試してみましょう。

■Dが多い人……パソコンを使うことが多い、長時間同じ姿勢をしている人に多い、肩こりや首のこりの症状があります。血行をよくする入浴法を試してみましょう。

■タイプ別の入浴方法で疲れた心と体を癒しましょう。

【Aタイプ】 体の疲れを回復させる入浴法

• 湯温　　43℃前後
• 時間　　10分
• 効果　　疲労物質を取り除き、筋肉の疲れをときほぐします。汗をかいて老廃物を排泄させる効果もあるので、体の疲れを取り除くことが出来るでしょう。
• 方法　　熱いお風呂は体の表面だけ温まりやすいので、みぞおちより下だけ入る半身浴がお勧めです。半身浴だと、心臓に負荷が掛からないので長めに入浴できます。頭上の換気をしないとのぼせやすいので注意してください。

【Bタイプ】 心の疲れを回復させる入浴法

• 湯温　　39～40℃
• 時間　　20分
• 効果　　副交感神経の機能が高まります。抹消血管の血行をさかんにして、頭に集中しがちな血液を分散し、緊張が解消、リラックス効果もあるので、心の疲れを癒すことができます。脈拍も緩やかになり眠りにつきやすい状態になります。
• 方法　　入浴中は全身の力を抜いてリラックスしてください。決してストレスの原因となっているものを考えないようにします。目をつぶり浮力を感じながら手足を少しずつ動かしてみましょう。「リラックスしている」などプラスのイメージのことを考えます。ヒーリング音楽やアロマオイル・入浴剤を使っても効果がUPします。ときには明かりを落として、アロマキャンドルなどを利用して入るのもいいでしょう。

【Cタイプ】 寝つきを良くする・眠りの質を高める入浴法

• 湯温　　38℃
• 時間　　25～30分
• 効果　　仕事中など忙しくしている時は、交感神経優位の緊張状態にあります。入浴で副交感神経を働かせるとで眠りの質がUPします。人は体温が下がり始めると眠気を催し、下がりが早い人ほど眠りにつきやすいとも言われています。入浴で体温を上げて熱を放散させる準備をしましょう。
• 方法　　就寝の約１時間以上前の半身浴がお勧めです。汗が出るので入浴前後にしっかりと水分補給をしましょう。好きな匂いや色がついた入浴剤もリラックス効果を高めます。入浴後はコーヒーやタバコなどの刺激物を避けて、湯冷めしないようにして床につきましょう。

【Dタイプ】 肩こり・首のこりをとる入浴法

• 湯温　　41～42℃
• 時間　　20～30分
• 効果　　血行をよくして新陳代謝を高めます。その結果、首や肩の疲労物質が取り除くことができます。
• 方法　　浴槽が長い場合には、浴槽のふちに首を乗せて、首に頭の重みがかからないようにする寝浴がお勧めです。ストレッチで筋肉をほぐしましょう。首をすくめるように肩を持ち上げて一気に力を抜いてみたり、首をゆっくり回したりしましょう。肩に温かいタオルを乗せて入るのも効果があります。

 

【ご注意】体調の悪い日の高温入浴や長湯は体に負担となりますので十分に注意してください。
それでは、自分にあった入浴法で、快適なリフレッシュ時間を！